PAN: El pan integral es el más adecuado y además se puede aumentar su valor en proteínas, vitaminas y minerales, si contienen distintos tipos de cereales o si se mezcla con semillas de girasol, soja o sésamo.
PAPAS: Se recomienda consumirlas hervidas con piel y poco agua.
PASTA: Las pastas integrales presentan un alto contenido en carbohidratos, vitaminas y minerales.
GALLETAS Y PASTELERÍA: Son adecuadas para tomar solamente entre comidas principales.
VERDURAS: Se deben elegir verduras frescas o ultracongeladas.
LEGUMBRES: Su digestibilidad mejora mucho con una buena masticación. No están recomendadas en momentos anteriores al deporte porque son muy flatulentas.
FRUTA: Sacian rápidamente la sed por su alto contenido en agua. Se aconseja tomar en la práctica deportiva de larga duración.
MIEL: Los glúcidos que la componen son de absorción rápida, por lo que se aconseja tomar en pequeñas dosis, zumos endulzados con miel, rebanadas de pan con miel, etc.
FRUTOS SECOS: Constituyen un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados.
CHOCOLATE: Rico en grasas y azúcares, aporta mucha energía y se digiere muy bien.
LECHE: Es un alimento imprescindible en la dieta del deportistas y puede ser tomado en cualquiera de sus formas.
CEREALES: Constituyen una dieta altamente energética y completa en el aspecto nutricional.
GERMEN DE CEREALES: Tiene un elevado valor nutritivo y aseguran un aporte adecuado de potasio-magnesio-vitamina E.
ARROZ: Es preferible elegir el arroz integral que el refinado.
CARNE: Contienen proteínas de alto valor biológico, vitaminas, etc.
PESCADO: Alimento rico en proteínas y fácilmente digerible. Las sardinas y el atún en aceite tienen gran cantidad de proteínas y lípidos, en su composición.
HUEVOS: Son un alimento con un alto valor proteico y de fácil digestión. No tienen casi carbohidratos pero sí son ricos en lípidos.
BARRITAS CASERAS
Ingredientes:
100 gr. de mantequilla
4 huevos, batidos
1 taza de harina (opcional: la mitad de harina integral)
1/2 cucharadita de levadura en polvo
1 cucharadita de sal
1 taza de azúcar (opcional: la mitad azúcar integral)
2 tazas de dátiles (o de pasas u otros frutos secos)
2 1/2 tazas de nueces troceadas
3 cucharaditas de melaza (opcional)
Preparación
Derretir la mantequilla y calentarla suavemente. Añadir los huevos. Espolvorear juntas la harina, la levadura en polvo, la sal y el azúcar, y añadirles a la mezcla de huevos y mantequilla. Combinar la fruta o los frutos secos con la mantequilla. Extender con un espesor de 2,5 cm. aproximadamente en dos cazuelas engrasadas. Cocer en el horno durante 30 minutos a 170ºC. Una vez frío, cortar en barritas.
BOLLOS DE CARAMELO DE MANZANA
Ingredientes
1/2 taza de azúcar integral
1/2 taza de margarina + 2 cucharadas de margarina reblandecida
2 tazas de preparado para hacer tarta
1/2 taza de agua caliente
1 taza de manzana finamente troceada
Preparación
Precalentar el horno a 220º. Colocar 2 cucharaditas de azúcar integral y 2 cucharaditas de mantequilla en cada uno de los 12 moldes para panecillos y hacer que se derritan en el horno.
Mezclar el preparado para hacer tarta con el agua hasta formar una masa tersa, y luego batir vigorosamente con unos veinte golpes. Dar a la pasta forma de pelota sobre una superficie espolvoreada con harina. Amasar cinco veces. Formar con la masa un rectángulo de masa con dos cucharadas de margarina, 1/4 de taza de azúcar integral y la manzana, y enrollar apretando. Cortar en 12 rodajas de unos 3 cm. de grosor. Colocar las rodajas en los moldes de panecillo. Hornear durante 10 minutos. Dar la vuelta inmediatamente en una bandeja a prueba de calor.
CALDO DE GALLINA NEGRA
Ingredientes
2 piernas con encuentro de gallina negra (de chacra), lavada y sin piel
3 lt de agua
1 trozo de kion o jengibre fresco de 8 cm de largo
2 zanahorias pequeñas, peladas
1 poro, sólo la parte blanca
3 tallos de apio
3 cucharadas de aceite vegetal
1 cebolla chica, finamente picada
3 dientes de ajo, finamente picado
1 cucharada de orégano seco
2 ajíes amarillos, sin venas ni semillas, picado en trozos muy pequeños
Colocar la gallina en una olla grande con el agua. Agregar el kion, las zanahorias, el poro y el apio y llevar a hervir. Cocinar hasta que la gallina esté suave. Retirar la gallina y reservar. Dejar enfriar el caldo completamente y desgrasar. Eliminar las verduras.
Hervir el caldo en olla tapada a fuego bajo, hasta tener aproximadamente 2 litros de caldo concentrado de gallina. Calentar el aceite en una sartén y agregar la cebolla, los dientes de ajo, el orégano, los ajíes y rehogar hasta que la cebolla esté suave. Agregar al caldo y sazonar con sal. Seguir cocinando y agregar las 2 zanahorias cortadas en cubos, las papas, el choclo desgranado, las habas, la yuca cocida y los pallares verdes. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas. Agregar entonces la gallina deshuesada y los fideos canutos cocidos al dente.
Servir en plato hondo. Decorar con cebolla china picada, mezclada con hojas de culantro.
Se puede servir acompañado de limón en mitades y rocoto picado sazonado con aceite de oliva y sal rosada o sal marina.
JUGO DE MANZANA GUAYABA Y MIEL
Este jugo se recomienda en caso de agotamiento físico, desnutrición o debilidad pues proporciona hierro, calcio, carotenos, fibra y vitaminas A, B y C. También interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes y glóbulos rojos. Ingredientes
1 Manzana grande
6 Guayabas
1 Cucharadita de miel de abeja
½ Taza agua mineral
Procedimiento
Lava y desinfecta la fruta
Licua todos los ingredientes a velocidad alta.
Puedes tomar sin colar para aprovechar toda fibra o colarlo si deseas.
Tómalo inmediatamente para aprovechar todos sus nutrientes. Nota: Este jugo no se recomienda en casos de diarrea y afecciones renales.
JUGO ENERGIZANTE
Ingredientes
1 plátano grande
¼ de taza de avena cruda
1 vaso de leche
1 cucharada de miel
1 cucharada de crema de maní
½ cucharada de vainilla
hielo el necesario
Procedimiento:
Quita la cáscara al plátano.
Licua junto con los otros ingredientes durante un minuto.
Cuando este perfectamente mezclado, vacíalo a un vaso grande.
Tómalo enseguida.
MENESTRON
Ingredientes
8 Tazas de Agua
4 Pastillas de Doble Caldo de Carne
1 Zanahoria
1 Nabo
2 Choclos
1 Taza de Col
1/3 de Taza de Alverjitas
½ Taza de Habas
1/3 de Taza de Frijolitos Verdes
¼ Taza de Vainitas
3 Papas Blancas
200 gr. de Fideos Canuto
2 Cucharadas de Aceite
¼ Taza de Albahaca Molida
1/3 Taza de Queso Fresco
½ Cucharadita de Ajos Molidos
Preparación
Cortar el choclo en rodajas y las papas en cuadraditos, picar la col y desmenuzar el queso fresco. Poner en una cacerola en agua: el doble caldo y las verduras picadas. Cuando esté a medio cocinar agregar las papas y fideos, mezclar en un tazón el aceite, los ajos, el queso, la albahaca, añadir el caldo y por último hervir 1 minuto nada más.
PANECILLOS DE HARINA DE AVENA
Los panecillos pueden redondear el tentempié ideal de un ciclista. Ingredientes
1 1/2 tazas de harina de trigo (integral si se desea)
1 taza de harina de avena cruda
1 cucharada de levadura en polvo
3 cucharadas de azúcar (o 2 de miel)
1/2 taza de nueces (opcional)
1 o 2 huevos
1 taza de leche
1/4 taza de aceite vegetal
Preparación
Precalentar el horno a 190º. Mezclar la harina de trigo, la levadura, la avena, el azúcar, la fruta y los frutos secos. En un bol aparte, batir el huevo y luego revolver en leche y aceite. Añadir la mezcla líquida a la harina y remover hasta conseguir que se espese. Colocar en 12 moldes forrados con papel. Hornear durante 15 o 20 minutos.
PANECILLOS DE ZANAHORIA
Ingredientes
1 1/2 tazas de harina de trigo
1/2 taza de harina de avena
1/2 taza de azúcar rubia
1 cucharada de levadura
1 taza de zanahorias, finamente cortada en tiras
1/4 taza de frutos secos
2 huevos
1/4 taza aceite vegetal
1/4 taza de lecha
Preparación
Precalentar el horno a 190º. Mezclar la harina de trigo, la levadura, la avena, el azúcar moreno. Añadir la zanahoria y los frutos secos. En un bol aparte, batir los huevos, y luego mezclarlos con la lecha y el aceite. Agregar la mezcla líquida a la harina y mezclar hasta conseguir una masa espesa. Colocar en 12 moldes apropiados forrados con papel. Hornear durante 15 o 20 minutos.
IMPOTENCIA
Tratamiento; para la Impotencia, disfuncion erectil, eyaculacion precoz, frigidez, aumenta el deseo de amar, ayuda en una erección solida y duradera, manteniendo una relación sexual placentera. VER MAS
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PANECILLOS DE MANZANA
Ingredientes
2 tazas de harina (integral si se desea)
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de levadura
1 o 2 huevos
1/4 taza de miel (o 1/2 de azúcar moreno)
1 taza de lecha
1/4 taza de aceite vegetal
1 taza de manzana rallada
Preparación
Precalentar el horno a 190º. Mezclar la harina, la levadura y la canela. En un bol aparte, batir los huevos y mezclarlos con la lecha, el aceite, la miel y la manzana. Añadir la mezcla líquida a la harina y mezclar hasta conseguir una masa espesa. Colocar en 12 moldes para panecillos forrados con papel. Hornear durante 15 o 20 minutos.
SHAMBAR
Ingredientes
1 k (22.2 lb) de trigo resbalado, especial para shambar (no es lo mismo que pelado)
¼ k de frejol bayo
¼ k (9 oz) de arvejas secas
¼ k (9 oz) de garbanzos
¼ k (9 oz) de habas secas
¼ k (9 oz) de pellejo de cerdo (de preferencia tierno)
Preparación
Remojar las menestras y el trigo resbalado desde la noche anterior (se recomienda quitar las partes negras u ojuelos de las habas, para evitar un color muy oscuro del shambar.
Hervir las menestras y el trigo durante una hora y media ó más (es preferible hervir las habas aparte, para evitar que se deshagan), añadiendo agua hervida para reponer la que se va consumiendo.
Agregar el pellejo de chancho y la costilla de chancho ahumada (ambos cortados previamente en trozos).
Aparte en una sartén preparar el aderezo con dos o tres cebollas de cabeza cortadas en cuadraditos, ají panca amarillo, aceite y sal al gusto. Dorar todo.
Cuando el pellejo, las costillas, las menestras y el trigo están bien cocidos, agregar el aderezo y hojas de hierba buena, que le dan el sabor peculiar al shambar.
Remover constantemente la preparación, para que no se asiente y queme. Al final no debe quedar ni muy espeso ni muy aguado. En forma paralela se prepara cancha.
Servir echando un puñado de cancha sobre cada plato del rico shambar y además se recomienda poner cancha a la mesa para servirse según el gusto.
Preparación
Remojar el trigo desde el día anterior, hervir la gallina junto con el trigo hasta que esté tierno, agregar las papas en trozos pequeños. Aparte preparar el aderezo, freír la cebolla, el ajo, el pimiento especial molido, sazónalo bien y agrégalo a la sopa y dejar hervir unos minutos más. Una vez listo servir con el perejil picado.
ZUMO DE NARANJA
El botellín de zumo de naranja casero ha sido la bebida insustituible del ciclista y resiste incluso el ataque de las bebidas isotónicas. Enriquecido con algo de zumo de limón y mezclado con miel ofrece una fuente segura y rápida de líquido y calorías.
RECOMENDACIONES
Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.
Incrementar el consumo de raciones de pan o tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal o para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia.
Beber agua durante todo el día.
Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.
Si es necesario comer mayores cantidades de alimento, reducir el consumo de alimentos altos en fibras.
Dieta para deportes de fuerza.
El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, basquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y 100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteínas se basa en 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden varias dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Es conveniente consumir las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
MENÚ DIARIO PARA EL DEPORTISTA
Le mostramos algunas alternativas para elegir un buen menú para la persona hace mucho deporte.
Desayuno
2 vasos de agua al levantarse
2 tazas de cornflakes con una taza (250 ml) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gramos de queso, ó atún.
Jitomate rebanado o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca, ó 1/w taza de jugo
Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea.
Dos rebanadas de pan integral con mermelada , zumo natural de frutas.
Dos rebanadas de pan integral tostado, infusión..
jugo de hortalizas (zanahoria, tomate), con jugo de fruta.
Pan tostado, jugo de frutas, infusión de menta.
Infusión, pan tostado, zumo de frutas.
Pan tostado, infusión, zumo de hortalizas.
Zumo de frutas, infusión, pan tostado.
Media Mañana
2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada d epan con un plátano grande
2 vasos de agua
Almuerzo
90-120 gramos de carne roja magra ó pollo, ó 180 – 240 gramos de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gramos de queso Oaxaca.
2 papas medianas con ½ taza de chicharos o granos de elote, ó 2/3 – 1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chicharos o 2-3 rebanadas de pan.
Zanahorias o vegetales verdes al gusto.
1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½ taa de leche descremada o yogurt.
2 vasos de agua.
Ensalada, paella de verduras.
Ensalada, pescado hervido y fruta.
Ensalada, guisado de carne de soja, fruta.
Lentejas, guisado de carne de soja, yogurt
Verduras hervidas, fruta.
Ensalada, soufflé de queso fresco.
Pescado hervido, fruta.
Colación de la Tarde
1 pan integral con miel y mermelada
30 gramos de queso, ó 200 gramos de yogurt descremado, ó una taza de leche descremada.
Cena
Un sándwich con 60 gramos de pollo, o jamón bajo en grasa, ó atún, ó queso, ó 2 huevos.
Ensalada de vegetales al gusto
Una pieza de fruta fresca
Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos con agua.
El higado graso (esteatosis hepatica) produce colesterol y triglicelidos en demasia, por eso genera obesidad (tambien hipertension arterial o presion alta y manchas marrones por acne) curelos con los tratamientos naturales del Lic. JORGE VALERA
Le agradeceremos comentar al respecto, haciéndonos mención inclusive de otra recetas, dietas o tratamientos para mejorar la salud.
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