Recetas para almuerzo

Prepara estas recetas y comparte en familia, con la finalidad de disfrutad nuestra vida de manera saludable, no olvides beber infusiones como mate de coca, malva o muña.

Berenjenas al pepián (4 porciones)

Ingredientes

• 2 berenjenas grandes
• Ajonjolí tostado
• Tomate
• Laurel
• Aceitunas
• Aceite de oliva
• Sal rosada o sal marina al gusto

Preparación

Cortar las berenjenas en forma de bistec y ponerlas en la sartén con el licuado de tomate con aceite y sal, 4 cucharadas de aceite de oliva y ajonjolí tostado, las berenjenas con hojas de laurel y aceite de oliva. Servir espolvoreando el plato con ajonjolí tostado. También pueden ser aceitunas. 

Caldo de miso e hinojo

Ingredientes

• ½ bulbo de hinojo
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharadita de miso
• 1 taza de agua caliente

Preparación

Cortar el hinojo en láminas muy finas. Saltearlo ligeramente en el aceite. Colocar el miso en un bol chico, agregarle el agua caliente y revolver para que se diluya. Incorporar los hinojos salteados al miso diluido. Tomar una taza por día. 

Condimento rico en calcio (para vegetales verdes y brotes)

Ingredientes

• 4 cucharadas de semilla de sésamo y de amapola
• 6 almendras
• 1 frasco de vidrio oscuro con tapa
• Jugo de limón

Preparación

Moler las semillas y las almendras en la licuadora. Guardar en el frasco y cerrar. Conservar en la heladera. Espolvorear 2 cucharaditas de la preparación sobre las en saladas y rociar con jugo de limón recién exprimido, como fuente de vitamina C.

Nota: Por su rico sabor, este condimento de semillas y almendras puede reemplazar a la sal. 

Crema de kiwicha

Aderezar en aceite ½ cebolla; agregar 6 tazas de agua, 4 papas amarillas peladas y 1 zanahoria en cuadritos. A mitad de la cocción, añadir 8 cucharadas de harina de kiwicha disuelta en agua fría, moviendo constantemente. Dejar hervir unos minutos. Al final, incorporar hierbabuena picada finalmente al gusto. 

Ensalada de brócoli con tomates

Preparación

Cocinar 1 kilo de brócoli o pasarlo por agua hirviendo. Pique menudamente agregando ½ kilo de tomates picados y 2 pimentones rojos tostados y picados en cuadritos. Agregar trozos de palta, culantro, cebolla. Mezclar todo e incorporarles sal y aceite de oliva a gusto. 

Ensalada anti osteoporosis

Ingredientes:

• ½ taza de brócoli
• ¼ taza de lechuga romana
• ¼ taza de espinaca
• ½ col

Preparación

Lavar previamente los ingredientes y mezclarlos en un bol. Preferiblemente solo agregar una cucharadita de aceite de oliva. Comer dicha ensalada todos los días.

Ensalada con vinagreta de anchoas (4 porciones)

Ingredientes

• 1 lechuga orgánica
• 1 lechuga americana
• 1 taza de brotes de alfalfa o de soya
• 1 taza de berro
• Ramitas de perejil

Vinagreta

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de granos de pimienta negra partidos
• 2 cucharadas de jugo de naranja
• 6 filetes de anchoas

Preparación

Separar, lavar y secar las hojas de lechuga orgánica y de lechuga. Rasgarlas con la mano. Disponerlas en los platos de manera armoniosa, intercalando los brotes de alfalfa o soya, el berro y el perejil.

Para hacer la vinagreta, mezclar el aceite con pimienta, el jugo de naranja y as anchoas desmenuzadas. Verter sobre la ensalada y servir. 

Guiso de frijol verde

Preparación

Se adereza cebolla, ajos, tomate. Agregar las setas shiitake y dejar a que den un pequeño hervor. Los frijoles verdes ya sancochados deberán de incorporarlos. Igualmente, la espinaca licuada con un poco de culantro. Finalmente añadir los champiñones.

Recetas para la cena

Ya en la tarde nuestra alimentación debe ser mas ligera, pero siguiendo con la idea de cerrar bien el circulo en base a la obtención de minerales y vitaminas para fortalecer los huesos y músculos.

Caldo de verduras con calcio (4 porciones)

Ingredientes

• 200 g de hongos shiitake
• 1 litro de caldo de verduras
• 1 cebolla
• 200 g de zanahorias
• 100 g de champiñones
• 200 ml de crema reducida en grasas
• 3 yemas
• Jugo de 1 limón
• 2 cucharadas de perejil picado
• 800 g de papas sancochadas

Preparación

Remojar los hongos un día anterior. Colocarlas dentro de una olla profunda, cubrir con el caldo y hervir durante 30 minutos.

Picar la cebolla y cocinarla en una sartén antiadherente sin agregado de medios grasos hasta que se ablande. Incorporar las zanahorias cortadas en círculos y los champiñones en mitades; tapar y cocinar a fuego suave hasta que todos los vegetales estén tiernos. Escurrir el shiitake, añadirlo y calentar bien.

Unir en un tazón la crema, las yemas y el jugo de limón. Justo antes de servir, volcar la mezcla en la sartén y remover rápidamente para integrar sin dejar que las yemas se cocinen; deben resultar cremosas. Retirar del fuego enseguida.

Salpimentar, espolvorear con el perejil y acompañar con las papas. 

Cilindros de queso con salsa verde de berro (4 porciones)

Ingredientes

• 8 rebanadas de pan de leche
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado fino
• 4 cucharadas de mozzarella magra rallada
• 2 cucharaditas de mostaza
• 1 cucharada de cebolla china picada
• 1 pizca de pimienta de Cayena o negra
• 1 huevo para pincelar
• Aceite de oliva para freír

Salsa Verde

• 3 tazas de berro
• 2 dientes de ajo
• 50 g de piñones (opcional)
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

Descortezar las rebanadas de pan. Pasar sobre ellas un rodillo, presionando, para reducir su espesor. Combinar el queso parmesano, la mozzarella, la mostaza, la cebolla y la pimienta de Cayena. Repartir la mezcla entre las rebanadas de pan y extenderla sobre la mitad de la superficie. Pincelar con huevo batido la parte no untada. Enrollar ajustando bien y usar el huevo restante para sellar. Ubicar los cilindros en un plato, cubrir con plástico y refrigerar por 30 minutos.

Para hacer la salsa verde, procesar el berro junto con los dientes de ajos aplastados y los piñones. Con el motor en marcha lenta, incorporar el aceite en forma de hilo y seguir procesado hasta homogeneizar. Reservar.

Verter aceite en una sartén hasta alcanzar 2 cm de altura; calentar. Freír los cilindros, por tandas, hasta que se doren en forma pareja. Escurrir sobre papel absorbente y servir con la salsa verde.

Ensalada de alfalfa

Preparación

Lavar con agua hirviendo ½ kilo de alfalfa fresca y tierna y dejar curtir durante 5 minutos en limón y sal. Luego, colocarla en un táper con cebolla picada, culantro, paltas y tomates cortados. Adicionalmente, agregar trozos largos de pimientos tostados y mezclar. Sazonarlos con sal rosada o sal marina y aceite. Servir con rodajas de papas o zanahorias cocidas.

Ensaladas para la osteoporosis

• Berro + hojas de ortiga fresca + coles de Bruselas + palta + aceite de oliva
• Pimiento verde + pepinillo + poro + espinaca + vinagre de manzana + aceite de oliva
• Espinaca + acelga + salvado de trigo + espárrago + yogurt probiótico + vinagre de manzana + tomillo
• Mandarina + naranja + guindones
• Uvas + pasas + higos + miel de abejas 

Ensalada de berro, mango y langostinos (4 porciones)

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• ½ cucharadita de chile seco molido
• 1/2cdta de pimentón molido
• ½ cucharadita de orégano seco
• 240 g de langostinos limpios
• Sal rosada o sal marina y pimienta
• ½ pimiento rojo
• 1 mango
• 4 tazas de berro

Vinagreta

• 4 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de caldo de verduras
• 1 cucharada de aceite de oliva

Preparación

Calentar en una sartén el aceite de oliva junto con el ajo picado, el chile, el pimentón y el orégano. Añadir los langostinos y cocinarlos rápidamente. Retirar del fuego, salpimentar y reservar. Cortar el pimiento en fina juliana. Pelar el mango y cortarlo en láminas a lo largo.

Distribuir en los platos, en forma alternad, el berro, el pimiento, el mango y los langostinos. Para hacer la vinagreta, disolver una cucharadita de sal en el jugo de limón, mezclar con el caldo e incorporar el aceite y pimienta al gusto. Rociar la ensalada y servir enseguida.

Espaguetis a la carbonara (4 porciones)

Ingredientes

• Sal rosada o sal marina y pimienta
• 400 g de espaguetis
• 2 huevos
• 4 cucharadas de crema reducida en grasas
• 4 cucharadas de queso rallado en el momento
• 100 g de jamón magro

Preparación

Colocar abundante agua en una olla grande. Llevar a hervor, salar, echar los espaguetis y cocinar durante 12 minutos o el tiempo que indique el envase, hasta que estén al dente.

Disponer en un tazón grande los huevos, la crema y el queso. Batir ligeramente para integrar. Cortar el jamón en tiritas y agregarlo. Reservar.

Cuando los espaguetis estén listos, colarlos y ubicarlos en una fuente honda precalentada. Incorporar la mezcla de huevos y remover para que se cocine con el calor de la pasta. Servir de inmediato 

Fetuccini con salsa de tomates secos (4 porciones)

Ingredientes

• 50 g de tomates secos
• 100 ml de agua hirviente
• Sal rosada o sal marina y pimienta
• 400 g de fetuccinni verdes secos
• 300 ml de crema reducida en grasas
• 1 diente de ajo
• 4 cucharadas de cebolla china picada

Preparación

Colocar en un tazón los tomates secos, cubrirlos con el agua hirviente y dejarlos en remojo aproximadamente 2 horas, hasta que se ablanden. Picarlos, echarlos de nuevo en el recipiente y reservarlos cubiertos con el agua del remojo. Hervir abundante agua en una olla grande. Salar, echar la pasta y cocinar durante 12 minutos o el tiempo que indique el envase, hasta que este al dente.

Mientras se cocina la pasta, poner en una sartén amplia la crema y el diente de ajo picado. Calentar, dejar que hierva un minuto e incorporar los tomates con su líquido. Cocinar a fuego suave alrededor de 10 minutos. Salpimentar y añadir la cebolla china. Escurrir la pasta. Volcarla en la sartén, mezclar con la salsa y servir. 

Lasaña con requesón y vegetales (4 porciones)

Ingredientes

• Sal rosada o sal marina y pimienta
• 400 g de lasaña secas
• 200 g de zanahorias
• 400 g de berenjenas
• 300 g de zapallitos italianos
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 10 hojas de acelga cocidas y exprimidas
• 600 g de requesón bajo en grasas
• 100 g de queso semiduro magro
• 100 ml de crema reducida en grasas

Preparación

Colocar abundante agua en una olla grande. Llevar a hervor, salar, echar las lasañas y cocinar por el tiempo que indique el envase, hasta que estén al dente. Retirarlas con espumadera y sumergirlas en agua fría para cortar la cocción. Extenderlas sobre un secador y dejarlas escurrir. Cortar en láminas las zanahorias, las berenjenas y los zapallitos italianos. Disponerlas, sin encimarlas, sobre una bandeja para horno. Rociar apeas con el aceite y salpimentar.

Hornear a 200 oC hasta que las hortalizas estén doradas y tiernas. Picarla acelga y ponerla en un tazón. Añadir el requesón, la mitad del queso rallado, sal y pimienta al gusto. Integrar bien.
En una fuente refractaria armar una torre superponiendo una lasaña, una porción de la mezcla de requesón, otra de lasaña, una porción de hortalizas horneadas, otra de lasaña, más relleno de requesón y, por último, una lasaña. Repetir la operación con los ingredientes restantes para obtener 4 torres.

Salpimentar la crema reducida en grasas. Rociar cada torre con un chorro de crema y esparcir por encima el resto del queso rallado. Llevar al horno aliente hasta que se dore la superficie. Servir e seguida.

Lenteja ósea

Ingredientes

• 1 taza de lentejas
• 1 trozo de algas kombú
• 1 zanahoria mediana
• 1 cebolla picada
• 1 trozo de zapallo
• 2 dientes de ajo
• Laurel
• 1 cucharada de aceite de ajonjolí

Preparación

Remojar las lentejas con el trozo de algas kombú. Cortar las verduras chiquititas y freír con el aceite de ajonjolí. Incorporar la lenteja sancochada con todas las verduras, tomillo y laurel. 

Lomitos de cerdo a la naranja (4 porciones)

Ingredientes

• 1 cebolla
• 4 lomitos de cerdo de 150 g cada uno
• 2 naranjas
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de salsa de soya

Guarnición

• 1 cucharadita de aceite
• 4 cucharadas de perejil picado
• 2 tazas de arroz blanco cocido
• Sal rosada o sal marina y pimienta

Preparación

Cortar la cebolla en juliana. Quitar la grasa visible que pudieran tener los lomitos. Pelar las naranjas con un pelador de verduras, cortar la cáscara en fina juliana y exprimir la fruta. Reservar todo.

Cocinar la cebolla en una sartén antiadherente sin materia grasa hasta que se ablande. Acomodar encima los lomitos y cocinarlos hasta que se doren de todos lados.

Agregar la juliana y el jugo de naranja, la miel y la salsa de soya. Cocinar a fuego bajo durante 20 minutos, hasta que los lomitos estén a punto. Si la salsa se redujera demasiado, añadir un poco más de jugo. Mantener al calor.

Para la guarnición, aceitar ligeramente moldes pequeños para timbales. Salpicar el interior con el perejil. Llenar con el arroz caliente y salpimentado. Presionar y desmoldar enseguida sobre los platos. Cortar el lomito en tajadas, salsear y servir con los timbales de arroz.

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